מדד תחושת מאמץ Rated perceived exertion (RPE)

מדד (RPE) משמש אותנו למדידת מידת המאמץ של הגוף במהלך פעילות גופנית. אנו מודדים את התחושה בין 0 ל-5, תוך שימוש במספרים כדי לדרג תחושת המאמץ בכל רגע נתון של הפעילות. סולם RPE עוזר לנו לנהל את עצימות האימון ולשפר אימוני אירובי וסיבולת.

זה כלי חשוב שכל רץ צריך לדעת להתחבר אליו להכיר אותו ולדעת מתי כדאי להשתמש בו באימונים,

למרות שיש לכם שעון ואתם יכולים לדעת בדיוק מה הקצב, הדופק וההספק המשוערים שלכם בכל רגע נתון, חשוב לדעת להתאמן גם לפי מדד תחושת מאמץ לבצע פעילות לפי תחושה של רמת העומס והקושי שאתם נמצאים בה ברגע נתון.

מתי אנחנו משתמשים במדד תחושת מאמץ ?

לרצים מתחילים:

כאשר מתאמן חדש שלא רץ מעולם מצטרף למסגרת אימונים בד”כ אין לו שעון ריצה, הוא לא יכול להתמיד בריצה זמן ארוך ולכן גם אינו יכול לעשות טסט. ללא טסט אין לנו אפשרות לקבוע לו ריצות עם מדדים מספריים מדויקים. רק אחרי שצוברים יכולת לרוץ לאט למשך זמן של כ 20 דקות ברצף, ולבצע טסט ראשון, אפשר לעבור לשיטת אימונים אחרת לגמרי על בסיס שעוני הריצה או אפליקציית ריצה, ועל בסיס קצב, דופק וטווחים מדויקים. 

לרצים מנוסים :

מדד תחושה חשוב מאוד גם לרצים מתקדמים יותר, כחלק מהחיבור ליכולות שלכם, והפידבק שאתם נותנים לעצמכם בזמן פעילות.

הנה כמה דוגמאות מתי נכון לנו להשתמש בממד התחושה:

1. פעילות ללא שעון – מה תעשו? לא תצאו להתאמן ? לא פעם קורנ ששכחנו לטעון את שעון הספורט שלנו או שמשהוא קרה והשעון מקולקל.

   ספורטאים שיש להם היכולת להבין מה היא רמת המאמץ באימון, אין סיבה שלא יוכלו להמשיך להתאמן בהתאם להיכרות וניסיון שלהם עם עצמם מאימונים קודמים.

2. מד הדופק בשעון לא מדויק – לצערנו הרב עם כל הקדמה הטכנולוגית לפעמים חיישני הדופק בשעונים גם החדשים ביותר יכולים לעשות טעויות מדידה בעיקר כשמדובר ברמת מאמץ גבוה.

   לפעמים הוא נתקע למטה ומסרב לעלות ולפעמים הפוך. במצבים אלו מה שיקבע ויעזור לכם מאוד היא התחושה, המאמץ שאתם מרגישים באותו הרגע יהיה הכלי שאיתו תמשיכו את האימון.

3. בתגובה למשברים – יכול להיות שהכל פיקס בשעון, אבל אתם מרגישים שזה לא מתחבר למציאות שלכם לתחושת המאמץ באותו הרגע, זו יכולה להיות התחלה של מחלה, יכול להיות מחסור בשינה, יתכן ואף – במקומות האלה רץ מנוסה יתחבר להרגשה יאט או יגביר בהתאם למה שהוא מרגיש. באותה מידה יש לאמר שרץ לא מנוסה יכול לפגוע בעצמו במצבים האלה בד”כ בגלל חוסר ניסיון ותחושה בתחילת המרוץ שקל לו יותר ממה שהוא מעריך באמת, ואז הוא נשרף ומאט בהמשך. 

4. במסלולים במתארי עליות – לכאורה הדופק לא מרמה אבל יש עוד היבטים על הדופק: מצב השרירים שלכם למשל גם הוא להשפיע על המאמץ הנתפס, אם אתם עייפים מאוד לפעמים צריך להוריד עומס מעבר למה שהשעון יספר לכם שצריך.

5. בטסט או תחרות – לתחרות סביבכם לפסיכולוגיה ולאנרגיה המשתנה שלכם במרוץ יש השפעה אדירה על היכולת שלכם לשפר שיא. לפעמים המבט בשעון רק מאט אתכם, לכן יש רצים וותיקים שלא פעם יוצאים למרוצים ואימונים קשים ללא שעון כלל, רק על פי תחושה. 

בגדול אפשר להכניס את כל המצבים בהם זה חשוב לקלישאה: “ללמוד להקשיב לגוף”. ולמרות שהיא קלישאה, יש לה את הכבוד שלה בספורט וכדאי ליישם אותה לעתים ההקשבה הזו תגרום לכם להאט ולעתים היא דווקא תשחרר אתכם לשבור את השיא הבא שלכם. 

הסולם נע בין הערכים 1 קל ביותר, ל- 5 הקשה ביותר .

סולם הערכים

תחושת מאמץ 1 ( RPE 1 ) רמת קושי קלה ביותר כמו הליכה או ריצה מאוד קלה. תתאים לדקות הראשונות בזמן החימום של האימון.

תחושת מאמץ 2 ( RPE 2 ) תחושה נוחה המאפשרת ניהול שיחה חופשית, תתאים לרוב לריצות אירוביות קלות מאוד

תחושת מאמץ 3 ( RPE 3 ) תחושת מאמץ בינוני, ניתן להשלים משפטים בודדים בכל פעם. 

תחושת מאמץ 4 ( RPE 4 )  תחושת מאמץ גבוה, ניתן להשלים משפט אחד בכל פעם וגם אותו נתקשה להשלים, יתאים למאמצים של עד שעה.

תחושת מאמץ 5 ( RPE 5 )  מאמץ מקסימלי, לא ניתן לדבר כלל יתאים לספרינטים של דקות בודדות ועד מאמץ של שניות בודדות.

לסיכום:

תחושת מאמץ סובייקטיבית היא כלי חשוב ביותר עבור כל מי שעוסק בפעילות גופנית. על ידי שימוש ב-RPE, ניתן להתאים את האימון לצרכים האישיים, למנוע פציעות ולשפר את הביצועים.

האם יש לך שאלות נוספות בנושא תחושת מאמץ סובייקטיבית?