אזורי דופק | היסודות

אזורי דופק, או אזורי HR, הם דרך לנטר כמה קשה אתה מתאמן. כיום נהוג להשתמש בטבלה של חמישה אזורי דופק המבוססים על עצימות האימון ביחס לדופק המרבי שלך.

תוכנית ריצה או תוכנית אימון יעילה תכלול סוגים שונים של אימונים בתדירות, משך ועצימות משתנים ברווחים כך שיהיה לך זמן להתאושש. המשמעות היא שחלק מהאימונים צריכים להיות קצרים ואינטנסיביים, חלקם ארוכים וקלים, חלקם אפילו יכולים להיות ארוכים וקשים. המגוון הוא שהופך את משטר האימון שלך ליעיל.

מהם אזורי דופק?

לכל אחד מאתנו יש דופק אישי בהתאם לגנטיקה שלו, 'דופק מינימלי', ודופק מקסימלי. ובין הערכים הללו יש אזורי HR שונים התואמים לעצימות האימון ולתועלת האימון.

ישנן דרכים שונות לזהות את חישוב אזורי הדופק. דרך פשוטה אחת היא להגדיר אותם כאחוזים מהדופק המרבי שלך, ובזה נתמקד.

ניתן להגדיר אזורי דופק כאחוזים מהדופק המרבי שלך.

אזורי הדופק קשורים קשר הדוק לסף האירובי והאנאירובי שלך. הבנה זו יכולה באמת לעזור כאשר שוקלים פעילות גופנית באזורי דופק, במיוחד אזורי הדופק שלך לריצה או אימוני אזור דופק לירידה במשקל. אבל ראשית, בואו נסתכל מה הם האזורים השונים.

חמישה אזורי דופק

ישנם חמישה אזורי דופק שונים (1-5) ותוכנית האימונים שלך יכולה (וצריכה) לכלול אימונים בכל חמשת האזורים. תרשים אזורי HR זה מציג את רמת האינטנסיביות והאחוז של קצב הלב המרבי בשימוש בכל אחד מהם.

אזור דופק 1: 50-60% מ-HRmax

זהו אזור העוצמה הנמוכה מאוד. אימון בעצימות זו יגביר את ההתאוששות שלך ויכין אותך להתאמן באזורי הדופק הגבוהים יותר.

כדי להתאמן בעצימות זו, בחר צורת פעילות גופנית המאפשרת לך לשלוט בקלות בקצב הלב שלך, כגון הליכה או רכיבה על אופניים.

אזור דופק 2: 60-70% מ-HRmax

פעילות גופנית באזור דופק 2 מרגישה קלה ואתה אמור להיות מסוגל להמשיך זמן רב בעצימות זו.

זה האזור שמשפר את הסיבולת הכללית שלך: הגוף שלך ישתפר בחמצון - שריפת - שומן והכושר השרירי שלך יגדל יחד עם הצפיפות הנימים שלך.

אימון באזור דופק 2 הוא חלק חיוני בכל תוכנית אימונים. המשיכו כך ותפיקו את היתרונות מאוחר יותר.

אזור דופק 3: 70-80% מ-HRmax

אימון באזור דופק 3 יעיל במיוחד לשיפור יעילות זרימת הדם בלב ובשרירי השלד. זהו האזור שבו חומצת החלב המציקה הזו מתחילה להצטבר בזרם הדם שלך.

אימון באזור משאבי אנוש זה יקל על מאמצים מתונים וישפר את היעילות שלך.

אזור דופק 4: 80-90% מ-HRmax

אזור דופק 4 הוא המקום שבו המצב נהיה קשה. אתה תנשום חזק ותעבוד בצורה אירובית.

אם תתאמן בעצימות זו, תשפר את סיבולת המהירות שלך. הגוף שלך ישתפר בשימוש בפחמימות לאנרגיה ותוכל לעמוד ברמות גבוהות יותר של חומצת חלב בדם למשך זמן רב יותר.

אזור דופק 5: 90-100% מ-HRmax

אזור דופק 5 הוא המאמץ המקסימלי שלך. הלב שלך, הדם ומערכת הנשימה שלך יפעלו בקיבולת המרבית שלהם. חומצת חלב תצטבר בדם שלך ואחרי כמה דקות לא תוכל להמשיך בעוצמה זו.

אם אתה רק מתחיל או מתאמן רק זמן מה, כנראה שלא תצטרך להתאמן בעצימות זו. אם אתה ספורטאי מקצועי, בדוק את שילוב אימוני הפוגות בתוכנית האימונים שלך לביצועי שיא.